Beste trening for å gå ned i vekt

mai 29, 2019

beste trening gå ned i vekt

En kombinasjon av disse øvelsene / treningsmetodene vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og å nå dine mål.

Det faktum at du har klikket deg inn på denne artikkelen betyr sannsynligvis at du allerede kjenner til den aller beste treningen for å gå ned i vekt. Det som i hvert fall kan sies er at om man skal gå ned i vekt så må man faktisk komme seg på beina og bevege seg. Du kan ikke gå på treningssenteret, sette deg på et treningsapparat som trener lårmusklene og deretter forvente at du skal gå ned 10 kilo.

Noe annet man også skal være klar over er at trening må gå hånd i hånd med en sunn diett og en positiv innstilling. Det første skrittet på veien mot en lettere vekt er å spørre seg selv hvorfor man ønsker å gå ned i vekt. Vil du forbrenne fett? Hvis ja: hvorfor? Vil du rett og slett ha en sunnere livsstil eller ønsker du å bli sterkere?

Og glem endelig ikke: å være utholdende og sta er nøkkelen. For å forbrenne fett på en effektiv måte må man være aktiv i minst 5 timer hver uke, samtidig som man gir kroppen tid til å hente seg inn.

OK! Da har vi alt dette i bakhodet, og da gjenstår det bare å se på hva som er den beste trening for å gå ned i vekt og forbrenne fett!

Dyrebevegelser!

Ja, du leste riktig! Det kan kanskje se og oppleves som litt fjollete, men faktum er at dyrebevegelser sørger å bruke kroppsvekten din til å bevege deg gjennom rommet. Å gå som en bjørn, krabbe som en krabbe eller å gjøre froskehopp gjør at både rygg, armer, rumpe og kjernemuskulator får god trening. Har man kneproblemer kan det å bevege seg som en ape være en god modifikasjon av froskehoppet.

Hvis du forteller vennene dine at du har brukt den siste timen på å krype rundt som en krabbe og hoppet som en hare kan det hende du vil få noen merkelige blikk. Faktum er dog at disse bevegelsene, og mange flere, kan gi deg noen utrolige fordeler når det kommer til din fysikk.

Det finnes en masse treningsprogrammer som er inspirert av dyrebevegelser og alle disse har flere ting til felles: de fokuserer på primale og instinktive treninger som involverer hele kroppen snarere enn individuelle muskler. De er basert på et konsept som dreier seg om funksjonell og praktisk bevegelse. Det hele skal med andre ord være naturlig.

Hvis du noen gang har observert et dyr i naturen har du garantert lagt merke til hvor flytende og naturlig alle bevegelsene synes å være. Uansett om de svinger seg fra grein til grein eller om de tusler rundt ungene sine, så ser alt veldig mykt og grasiøst.

Det fundamentale prinsippet er at bevegelsene etteraper de bevegelsene vi finner i naturen. Det er derfor mange av disse bevegelsesmønstrene er oppkalt etter bjørner, gorillaer, kaniner eller katter. Du skal etterligne bevegelser som har blitt gjort i millioner av år som en følge av evolusjon og naturlig utvelgelse.

Mens mennesker kan sprinte raskt kan vi allikevel ikke sammenligne oss med geparden. Og ja, vi kan klatre i trær men kan ikke konkurrere med en sjimpanse. Vi kan både gå på fire, åle og hoppe, men vi kan ikke gjøre det like godt som en bjørn, en alligator eller en kenguru. Det er nettopp derfor disse bevegelsesmønstrene er vanskelig for de aller fleste av oss.

Det dreier seg om generalisering og ikke spesialisering! Hvis du tenker på det så isolerer de konvensjonelle øvelsene, slik som biceps curl, en eller to muskler i gangen. Det er bare noen få øvelser, slik som squats, som faktisk involverer hele kroppen som en enhet. Det er akkurat dette trening med dyrebevegelser forsøker å få til, og med å involvere og aktivere kjernemuskulaturen optimaliserer vi både styrken, fleksibiliteten, innstillingen og kroppskontrollen vår. Dette lykkes man spesielt godt med hvis man beveger på alle fire ekstremitetene samtidig, altså både hender og føtter.

I stedet for en spesialisert bevegelse for kun én muskel er tanken at man skal utvikle generalisere bevegelser for en større gruppe muskler og ledd på én gang. Dette kalles også for sammensatte bevegelser.

Et klassisk eksempel på dette er å ‘krype’ som en bjørn, og her skal man gå over gulvet med hender og føtter uten å ha knærne i bakken. Dette aktiverer muskler både i arm og legger, så vel som hofter, rygg, skuldre og mage. Bare det å skulle bevege på alle fire samtidig tvinger deg til å orientere deg, være fleksibel, bruke koordinasjon og skape flyt.

Pull-ups

Pull-ups er forferdelig tungt i starten, men jobber man med dette over tid vil man få kjenne den herlige følelsen når man klarer flere og flere repetisjoner av denne gamle klassikeren. Pull-ups gjør slik at du bruker de aller fleste musklene i kroppen, og da spesielt kjernemuskulatoren, ryggen og armene. Ved å få hele kroppen i bruk forbrenner du mer fett.

Som sagt: ikke bli motløs om du ikke klarer en hel pull-up engang i starten. Hjelp til med en fot eller en venn – til og med pull-ups hvor du får hjelp vil forbrenne kalorier, så her er det bare å sette i gang!

Pullups er kanskje ikke den første øvelsen man tenker på når man skal lage en plan for å redusere kroppsfettet. På den andre siden: ettersom pullups er såpass utfordrende er det ikke bestandig man tenker på den, men du skal virkelig tenke deg om! Pullups brenner kalorier kjapt og fortjener virkelig å bli inkludert i fettforbrennings-programmet ditt.

Mange anser pullups som en styrkeøvelse fremfor en øvelse hvor man forbrenner fett. Det er dog slik at muskler konsumerer flere kalorier enn fet, og dette gjelder også når de hviler. Derfor blir regnestykket slik at om du gjør pullups og trener alle de nevnte muskelgruppene og gjør dem større, så vil du forbrenne mer fett i løpet av døgnet – selv når du ser på favorittshowet ditt på TV!

Klarer du ikke å gjennomføre vanlige pullips kan du starte treningen med å gjøre negative pullups. Bruk en benk eller stol og plasser deg slik at du har haken over stangen og deretter senker du deg sakte ned til føttene når gulvet. Slipp stangen og repeter.

Turkish Get Up med kettlebell

Denne spesielle øvelsen hjelper deg ikke bare å forbrenne fett, men den gjør også at du forbedrer bevegelse, stabilitet og styrke. Denne øvelsen krever at du har en kettlebell, men hvis du ikke har dette så kan du bruke vanlige vekter frem til du virkelig får taket på dette.

Kettlebells gir muligheten til dynamiske treningsprogrammer hvor man bruker hele kroppen, og da både hjertet, motstand og bevegelse i en og samme trening. Å bruke kettlebells i en høyintensiv intervalltrening kan forbrenne flere kalorier pr. minutt en omtrent en hvilken som helst annen treningsform.

En historisk øvelse som virkelig har fått sin renessanse de siste årene er altså en såkalt Turkish Get-up. Øvelsen tar deg fra å ligge helt flatt på gulvet til å havne i stående posisjon i en flytende bevegelse – alt mens du holder en kettlebell over hodet.

Man tror at øvelsen ble oppfunnet av brytere i det gamle Tyrkia for å forberede dem på de knallharde konkurransene. Historiene forteller også at de erfarne bryterne ikke tok til seg lærlinger før de kunne gjennomføre en Turkish Get-up med en vekt på 50 kilo – først da skulle treningen begynne.

Uansett: denne øvelsen er utfordrende men fører med seg en imponerende lang liste av fordeler hvis man gjennomfører den korrekt. At man i tillegg krever så lite utstyr er selvsagt en kjempestor fordel.

Denne øvelsen kan man gjerne gjennomføre et par ganger i uka, og da med en kettlebell som er passende for styrken din. Øvelsen får deg til å puste skikkelig tungt, men som sagt er det viktig at du gjør øvelsen riktig slik at du unngår skader og uhell.

Turkish Get-up er ikke en enkelt bevegelse men flere bevegelser sydd sammen. Å holde en vekt over hodet utfordrer kjernemuskulaturen din gjennom hele øvelsen ettersom den hele tiden må jobbe for å holde overkroppen din oppreist, samtidig som du bøyer deg, vrir deg og gjør utfall.

I tillegg til å bygge styrke, sørger Turkish Get-ups for at du bedrer kroppens stabilitet, bevisstheten din, balansen og koordinasjonen. Veldig få øvelser gir så utrolig mange fordeler som denne.

Sjekk videoen under for å se hvordan denne øvelsen gjøres på riktig.

Løping

Løping er trolig den aller beste øvelsen for å gå ned i vekt, men det krever at du har velfungerende hofter, knær og rygg. Det er bedre å løpe utendørs enn på en tredemølle ettersom du bruker flere muskler på å drive deg selv fremover ute enn på mølla. Dessuten kan det være drepende kjedelig å løpe langt på tredemøllen. En mølle kan dog være ekstremt nyttig hvis du ønsker å kjøre intervalltrening i helt spesifikke hastigheter.

Uansett: du er i alle fall ute etter å løpe – eller i det minste gå raskt – i minst 20 minutter hver eneste dag. Ønsker du en ekstra utfordring kan vi anbefale deg å løpe i oppoverbakke. Dette gir deg sterkere legger og sørger for at du bruker magemusklene mer enn om du skulle løpe i flatt terreng. Det aller beste er å løpe i variert terreng og gjerne langs skogsstier eller veier ettersom dette gir deg en bedre mental opplevelse. Bruk joggeturen til å se deg rundt og se på det hele som en opplevelse!

Mange spørs seg om jogging eller løping er den beste løsningen / metoden når man skal gå ned i vekt. Det er mange som begynner med løping for å bli slankere, og du kan forvente å forbrenne godt med kalorier og overflødig fett hvis du har et godt løpeprogram. Det er dog noen andre faktorer som også vil spille inn på hvor godt du lykkes med din streben etter å gå ned i vekt.

For at du skal gå ned i vekt må du skape et betydelig merkbart kaloriunderskudd. De fleste eksperter anbefaler at du bør ta sikte på et kaloriunderskudd på 3500-700 kalorier for å gå ned 0,5 – 1 kilo i uken. Dette oppnår du forholdsvis enkelt gjennom å spise færre kalorier eller forbrenne flere kalorier gjennom fysisk aktivitet – slik som løping. Det aller mest effektive er å kombinere disse to metodene for å nå målet ditt.

Når man løper endrer forholdet seg for hva kroppen bruker som brensel (fett eller karbohydrater) alt etter hvilken hastighet, varighet og intensitet løpingen har. Tenk på det på det på denne måten: ved høyintensiv løping trenger kroppen karbohydrater som brensel rett og slett fordi de er en raskere kilde til energi. Karbohydratene gir kroppen den boosten med energi som den behøver når hastigheten blir høy og man nærmest sprinter. Det er som å kaste en fyrstikk i en haug med opprevet papir: det brenner varmere og raskere, men det går fort over.

Når man løper lengre og med lavere intensitet bytter kroppen gradvis over fra å bruke karbohydrater til å bruke fett. Selv om fett ikke er en like umiddelbar energikilde som karbohydrater, er den allikevel mer bærekraftig. Tenker vi på eksempelet over så blir det å forbrenne fett mer som å tenne på et stearinlys: det brenner stødigere og lengre.

Hvis målet ditt er å forbrenne fett kan det derfor synes som om at det er best å løpe saktere i en stødig fart, ikke sant? Dette er ikke nødvendigvis riktig. Når man trener med lavere intensitet vil dette tillate kroppen å forbrenne flere kalorier fra fett, men en økt med høyere intensitet sørger for at du forbrenner flere kalorier totalt.

Sjekk den flotte videoen under som viser deg masse forskjellige tips når du skal begynne å løpe for å gå ned i vekt!

Svømming

Svømming er en treningsform hvor du i liten grad trenger å bære din egen kroppsvekt og dette er derfor en treningsform som er perfekt for de som sliter med vonde ledd. Det er også god motstands-trening ettersom du skyver kroppen din mot vannet for å få den til å komme seg fremover. Jo mer du jobber mot, jo mer vekt mister du!

Kort fortalt: når man svømmer forbrenner man kalorier, og dette vil hjelpe deg med å gå ned i vekt. Å bruke svømming for å gå ned i vekt har blitt løfter frem på grunn av sine fordeler når det kommer til sirkulasjonen – og da spesielt hos eldre mennesker. Når man svømmer bruker man mange muskler i kroppen, og både hjerte og lunger må jobbe hardt for å forsyne dem med oksygen. Dette betyr at svømming vil gi sirkulasjonssystemet ditt en glimrende treningsøkt.

Enhver aktivitet som får deg til å puste litt tyngre er bra ettersom det betyr at kroppen din jobber hardt. Etter hvert som hjertet og lungene blir sterkere vil du klare trene lengre før du blir trøtt. Hvilepulsen din vil bli lavere og blodtrykket vil senkes.

Å svømme jevnlig samtidig som du går ned i vekt vil bedre helsen din og redusere risikoen for kroniske sykdommer slik som hjertesykdom, type 2 diabetes og slag.

Markløft

En skikkelig god og gammel klassiker, og hvis du ønsker å inkludere vektløfting i treningen din er markløft perfekt. Hvorfor? Jo, fordi du bruker hele kroppen din!

Markløft er altså ikke bare noe vektløftere holder på med – det er nemlig en glimrende øvelse for å trene de store muskelgruppene i kroppen din, samt at flott måte å øke den generelle styrken din. Ettersom øvelsen setter så mange muskler i sving er markløft også en suveren kaloriforbrenner. Ta med noen markløft i treningsprogrammet ditt, og du er sikret enda større suksess!

Etter hvert som man blir sterkere så kan det å kjøre noen økter i uken med forholdsvis tunge markløft hjelpe deg på din vei mot vektnedgang. Å utfordre deg selv på tyngde vil øke muskelmassen din, og dette igjen øker metabolismen din – og det gjør at kroppen din blir enda mer effektiv til å forbrenne kalorier. Musklene et metabolsk aktive og jobber hardere, til og med under hvile, enn fett. Musklene trenger ikke bare kalorier for å opprettholde seg selv, men også for å reparere og restituere etter trening. Selv om det å øke muskelmassen ikke kommer til å føre til at du forbrenner hundrevis av kalorier pr. dag, så er det slik at 0,5 kilo muskler forbrenner omtrent seks kalorier pr. dag ved hvile, mens fett forbrenner kun to kalorier.

Push-up / armhevinger

Push-ups, eller armhevinger, er atter en øvelse som virkelig utfordrer kjernemuskulatoren, beina, armene og brystmusklene. Dette er en øvelse som kan modifiseres alt etter hvor sterk du er, og du kan f.eks. ta push ups ved å ha knærne i gulvet. En annen måte er å få overkroppen din lenger opp for å gjøre øvelsen lettere. Det du da kan gjøre er å skyve deg ut fra en vegg eller ha hendene på et bord.

Etter hvert som du blir sterkere kan du bruke hjelpemidler som er nærmere bakken helt til du kan dytte deg selv opp fra gulvet.